بسیاری از ما تصور می‌کنیم که زمان استراحت شب فقط فرصتی برای خوابیدن و بازیابی انرژی بدن است، اما در واقع عملکرد قلب در این ساعات شبانه ادامه دارد و به شکل حساسی از رفتار ما تأثیر می‌پذیرد. قلب به‌عنوان موتور اصلی بدن، شب را نیز بیدار می‌ماند تا گردش خون، اکسیژن‌رسانی و تعادل فشار خون را حفظ کند. بنابراین، عادت‌های ما در ساعات پایانی شب می‌توانند یا به این فرآیند کمک کنند یا به‌طور نامحسوس به آن آسیب بزنند.
تحقیقات نشان داده‌اند که سبک زندگی شبانه هر فرد، اثر مستقیم بر سلامت قلب و عروق دارد. غذا خوردن دیرهنگام، مصرف نوشیدنی‌های محرک مانند چای یا قهوه، استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه قبل از خواب، یا حتی وضعیت نادرست خواب عواملی هستند که می‌توانند ضربان قلب، فشار خون و ریتم طبیعی بدن را مختل کنند. نکته جالب این است که مشکلات قلبی ناشی از این عادت‌ها معمولاً تدریجی‌اند؛ شاید در ابتدا فقط به صورت تپش‌های پراکنده یا بی‌خوابی کوتاه‌مدت بروز کنند، اما در بلندمدت احتمال بروز سکته یا فشار خون مزمن را افزایش می‌دهند.
حافظت از سلامت قلب تنها به ورزش و تغذیه سالم محدود نمی‌شود، بلکه کیفیت خواب و رفتارهای پیش از آن نیز بخش جدایی‌ناپذیر از سبک زندگی قلب‌پسند است. برای مثال، افرادی که دیر می‌خوابند و ساعات خواب نامنظم دارند، معمولاً دچار افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شوند؛ این وضعیت با بالا رفتن فشار خون و التهاب در عروق ارتباط مستقیم دارد. از سوی دیگر، خوابیدن در محیطی آرام، تاریک و بدون استفاده از وسایل الکترونیکی به قلب فرصتی برای تنظیم ریتم طبیعی‌اش می‌دهد.
درک صحیح از این موضوع که «سلامت قلب از عادت‌های ساده‌ی شبانه آغاز می‌شود» می‌تواند نقش کلیدی در کاهش بیماری‌های قلبی داشته باشد. این مقاله با مصاحبه با پزشک قلب کرج، دکتر لیلا عسگرپور، دارای بورد تخصصی از سال ۱۳۹۰ و فارغ‌التحصیل دانشگاه علوم پزشکی تهران، متخصص قلب و عروق با بیش از ده سال تجربه در تشخیص و درمان بیماری‌های قلبی تهیه و تنظیم شده تا به شما کمک کند از اشتباهات رایج پیش از خواب آگاه شوید و با اصلاح این عادت‌ها، از قلب خود مراقبتی مؤثر و پایدار داشته باشید.
5 عادت غلط قبل از خواب و تهدید سلامت قلب
عادات شبانه، نقشی پنهان اما بسیار مهم در سلامت قلب دارند. کوچک‌ترین رفتارهایی که پیش از خواب انجام می‌دهیم، می‌تواند میان آرامش قلب و آغاز بیماری تفاوت ایجاد کند.
از نوع غذایی که در ساعات پایانی شب می‌خوریم تا وضعیت بدن هنگام خواب، همگی بر فشار خون، ضربان قلب و کیفیت استراحت شبانه اثر مستقیم دارند. در این مقاله، با راهنمایی‌های تخصصی دکتر لیلا عسگرپور، متخصص قلب و عروق در کرج، پنج اشتباه رایج قبل از خواب را بررسی می‌کنیم که ناآگاهانه بر سلامت قلب اثر منفی می‌گذارند و روش درست اصلاح آن‌ها را توضیح می‌دهیم.
خوردن وعده سنگین در ساعات پایانی شب
یکی از اشتباهات رایجی که بسیاری از افراد، به‌ویژه در زندگی شهری مرتکب می‌شوند، صرف وعده شام سنگین در ساعات پایانی شب است. غذای پرچرب یا حجیم هنگام شب، در حالی‌که بدن در آستانه استراحت قرار دارد، باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن سطح تری‌گلیسرید و اختلال در جریان خون کرونری می‌شود. در واقع، قلب مجبور می‌شود ساعات بیشتری برای پمپاژ مؤثرتر خون کار کند؛ وضعیتی که می‌تواند برای بیماران مستعد بیماری‌های قلبی خطرناک باشد.
از دیدگاه مشاوره تغذیه بیماران قلبی، فاصله مناسب میان وعده شام تا زمان خواب باید حداقل سه ساعت باشد. زمانی که غذا به‌درستی هضم نشده باشد، سیستم گوارش برای فعالیت بیشتر، خون بیشتری از سایر اندام‌ها به‌ویژه قلب درخواست می‌کند و همین امر فشار مضاعفی بر عضله قلب وارد می‌سازد.
در آقایان با سابقه کلسترول بالا، این عادت شبانه می‌تواند احتمال بروز آنژین شبانه و تنگی نفس را تشدید کند؛ در حالی‌که در خانم‌ها، به‌خصوص پس از یائسگی، افزایش سطح انسولین و تجمع چربی شکمی ناشی از وعده‌های شبانه سنگین، ارتباط مستقیمی با بالا رفتن فشار خون و سخت شدن دیواره عروق دارد.
پژوهش‌های بالینی نشان می‌دهد که سوخت‌وساز شبانه در زنان به‌طور طبیعی کندتر از مردان است، بنابراین مصرف غذاهای پرچرب یا کربوهیدرات سنگین قبل از خواب، در زنان منجر به افزایش چربی خون و بالا رفتن احتمال التهاب عروقی می‌شود. در مردان نیز، این رفتار می‌تواند با اختلال در ریتم شبانه قلب و کیفیت پایین خواب همراه گردد؛ به طوری که حملات تپش قلب و بالا رفتن ناگهانی فشار در ساعات نیمه‌شب بیشتر دیده می‌شود.
برای کنترل فشار خون بالا و کاهش بار قلب، متخصصین قلب و تغذیه توصیه می‌کنند مقدار شام سبک، کم‌نمک و متکی بر سبزیجات و پروتئین زود‌هضم (مانند ماهی یا مرغ بخارپز) باشد. نوشیدنی‌هایی مانند دوغ کم‌نمک یا آب گرم با لیمو نیز به بهبود هضم و کاهش فشار وارده به سیستم گردش خون کمک می‌کنند. اگر عادت به خوردن دیرهنگام دارید، تغییر تدریجی زمان شام و کم‌کردن حجم غذا، سبب تنظیم ترشح هورمون‌های متابولیک و کاهش فشار شبانه بر قلب خواهد شد.
به گفته دکتر لیلا عسگرپور (متخصص قلب کرج)، رعایت نظم در وعده غذایی و پرهیز از شام سنگین، نه‌تنها به حفظ عملکرد قلب کمک می‌کند، بلکه کیفیت خواب، تعادل فشار خون و ریکاوری کامل شبانه عضله قلب را تضمین می‌نماید.
مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب
یکی از عادت‌های به ظاهر بی‌ضرر که می‌تواند سلامت قلب را تهدید کند، نوشیدن چای پررنگ، قهوه یا نوشابه‌های انرژی‌زا در ساعات پایانی شب است. کافئین به‌عنوان یک محرک قوی دستگاه عصبی مرکزی، سبب افزایش سطح آدرنالین در خون می‌شود و در نتیجه ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد. این اثر تحریکی، حتی در افراد سالم، تا ۶ ساعت پس از مصرف ادامه دارد و موجب می‌شود قلب در زمان استراحتی که باید کم‌تپ‌تر و آرام‌تر شود، در حالت فعالیت بیش‌ازحد قرار گیرد.
مطالعات نشان داده‌اند پاسخ قلب به کافئین در زنان و مردان تفاوت دارد. در خانم‌ها، به‌ویژه در دوران پیش و پس از یائسگی، متابولیسم کافئین کُندتر است و تأثیر آن بر تپش قلب و کیفیت خواب قوی‌تر دیده می‌شود. در مقابل، آقایان معمولاً دوز بیشتری از کافئین مصرف می‌کنند و در نتیجه در معرض افزایش ناگهانی فشار خون و ریتم‌های نامنظم قلبی قرار می‌گیرند؛ وضعیتی که برای افراد مبتلا به پرفشاری خون یا آریتمی قبلی می‌تواند خطرناک باشد.
از منظر مشاوره تغذیه بیماران قلبی، نوشیدن دو فنجان قهوه در روز بی‌ضرر است، اما مصرف آن در ساعات بعد از عصر به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. جایگزین‌های مناسب‌تر شامل دمنوش‌های آرام‌بخش مانند بابونه یا به‌لیمو هستند که به کاهش ضربان قلب و بهبود خواب کمک می‌کنند. بیماران در حال کنترل فشار خون بالا نیز باید از نوشابه‌های گازدار و شکلات‌های حاوی کافئین خودداری کنند، زیرا ترکیب آن‌ها با سدیم و قند بالا سبب تحریک بیش از حد سیستم قلبی‌عروقی می‌شود.
استفاده از موبایل قبل از خواب |تشدید استرس و فشار قلب
نور آبی ساطع‌شده از صفحه تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ، باعث اختلال در ترشح ملاتونین ــ هورمون خواب ــ می‌شود و در نتیجه بدن در حالت بیداری و هشدار باقی می‌ماند. این وضعیت ضربان قلب را افزایش می‌دهد و مانع کاهش طبیعی فشار خون در هنگام خواب می‌شود؛ فرایندی که برای بازسازی قلب در شب حیاتی است. ادامه چنین عادتی، به‌ویژه در افرادی که دچار پرفشاری خون یا تپش قلب‌های گذرا هستند، می‌تواند عملکرد شبانه قلب را مختل کند.
به گفته متخصصان مشاوره تغذیه بیماران قلبی، بیداری طولانی‌مدت با موبایل علاوه بر تأخیر در خواب، باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود. این افزایش هورمونی در هر دو جنس، اما بیشتر در مردان میانسال، با بالا رفتن خطر نامنظمی ضربان قلب و اختلال در الگوی الکتریکی میوکارد مرتبط است. در زنانی که زمینه اضطراب یا بی‌خوابی دارند، این وضعیت باعث افزایش پاسخ‌پذیری قلب به آدرنالین شبانه می‌شود.
در بیماران تحت کنترل فشار خون بالا یا کسانی که برای بررسی عملکرد قلب خود برنامه تست ورزش قلب دارند، قطع استفاده از موبایل دست‌کم نیم ساعت پیش از خواب بسیار ضروری است. این عادت ساده می‌تواند ریتم خواب را منظم، فشار قلب را کاهش و عملکرد طبیعی سیستم عصبی خودکار شبانه را حفظ کند.
نادیده گرفتن علائم خستگی یا درد قفسه سینه پیش از خواب
بسیاری از افراد احساس سنگینی، تپش یا درد مبهم در قفسه سینه را به خستگی روزانه نسبت می‌دهند و بدون بررسی به خواب می‌روند، در حالی‌که این علائم می‌تواند نشانه افزایش بار کاری قلب باشد. بی‌توجهی به چنین هشدارهایی، به‌ویژه در افرادی که سابقه فشار خون بالا یا کلسترول دارند، خطر بروز حمله قلبی شبانه را چند برابر می‌کند. در چنین حالتی، بدن در وضعیت استراحت قرار می‌گیرد اما قلب هنوز برای جبران کمبود اکسیژن فعالیت شدید دارد.
دکتر لیلا عسگرپور تأکید می‌کند که هر احساس فشار یا سوزش در ناحیه قفسه سینه که بیش از چند دقیقه طول بکشد باید جدی گرفته شود. این علامت ممکن است به دلیل اسپاسم عروق کرونری یا اختلال در جریان خون قلبی باشد و بی‌توجهی به آن زمینه‌ساز آریتمی یا سکته قلبی است.
افرادی که در مراحل مشاوره تغذیه بیماران قلبی هستند باید توجه کنند غذای دیرهنگام یا نوشیدنی‌های تحریک‌کننده می‌تواند این احساس‌ها را تشدید کند. همچنین افرادی که در حال کنترل فشار خون بالا هستند بهتر است پیش از خواب نتایج فشار خود را ثبت نمایند تا پزشک در صورت نیاز تنظیم دارو را انجام دهد. در صورت تکرار علائم، انجام تست ورزش قلب یا اکو قلب برای ارزیابی جریان خون کرونری توصیه می‌شود.
وضعیت بدن هنگام خواب؛ نکته‌ای ساده اما تعیین‌کننده در سلامت قلب
در آموزه‌های اسلامی و بر پایه توصیه‌های پزشکی مدرن، خوابیدن به پهلوی راست و در حالت جنینی بهترین وضعیت برای سلامت قلب شناخته شده است. در این حالت، قلب در موقعیتی قرار می‌گیرد که فشار کمتری از سوی اندام‌ها به آن وارد می‌شود و بازگشت خون به قلب تسهیل می‌گردد. همچنین این وضعیت موجب آرامش سیستم عصبی و بهبود اکسیژن‌رسانی در طول شب می‌شود. در مقابل، خوابیدن به پشت یا شکم می‌تواند گردش خون را مختل کرده و خطر تپش قلب یا احساس سنگینی در قفسه سینه را افزایش دهد.
به گفته دکتر لیلا عسگرپور، رعایت وضعیت خواب درست در کنار تنظیم تغذیه و کنترل فشار خون بالا، یکی از راهکارهای مؤثر پیشگیرانه در بیماران قلبی است. انتخاب بالش مناسب برای حمایت از گردن و شانه‌ها نیز اهمیت دارد.
برای بررسی دقیق الگوی خواب و دریافت مشاوره تخصصی قلب و تغذیه، به کلینیک قلب دکتر لیلا عسگرپور در کرج، چهارراه طالقانی، برج رازی، طبقه هفتم مراجعه کنید؛ مرکزی تخصصی در مراقبت و پیشگیری از بیماری‌های قلبی.